「いくら歩いても痩せない」「体質的に歩いても痩せない」という言葉をよく耳にします。
本当に歩くだけでは痩せないのか？
答えはNOです。
歩くだけでもカロリーは必ず消費しますし、『カロリー消費＝痩せる』はずです。
この記事では、３ヶ月で３０キロ減量できた私が、どんな事を意識してウォーキングを行っていたかを紹介します。
1. 歩き方によるダイエット効果の違い
ウォーキングについて調べていると、ウォーキングをしている人を見かける度に、『どんな体型の人か？』『どんな歩き方をしているか？』と、ついつい気になってしまいます。
ご本人のウォーキングの目的までは分かりませんが、たまに、「あの歩き方をしてると痩せるのに苦労するだろうな」と思う時があります。
私の周りにも、定期的にウォーキングなど手軽な運動をしている方々がいらっしゃいますが、あまり効果が出ていないようです。（ご本人でもそう言っています）
原因は何なのか？
それは、ただ歩いているだけ。
つまり移動手段としての歩行をしているからです。
電車に乗り遅れそうな時のように、走ったり早歩きなら、まだ効果は得られると思いますが、ただゆっくりお散歩をしているようでは、ただの気分転換にしかなりません。
痩せることを目的としているなら、体を上手に使って、効果の得られるウォーキングをしたいものです。
2. ウォーキングで意識するべきこと
では、私が実際にどのようなウォーキングを行ったのか？をご紹介します。
・歩幅は広く！
歩幅は、あなた自身が常日頃歩いている時の歩幅より、靴一個分広く歩きます。
いつもより僅かでも足を遠くへ運ぶことを意識して歩くことで、無意識に蹴り足が強くなり、足首を無理の無い程度で大きく動かせます。
そうすることで、ふくらはぎの筋肉をよく動かすことになり、足の血流UPが期待できます。
ふくらはぎは、毛細血管が詰まった『第二の心臓』とも呼ばれている部分ですので、全身の血流を良くするキッカケになります。
デスクワークの多い今の世の中、労働による健康被害の改善にも一役買うのではないでしょうか。
そして、ふくらはぎをよく動かすと言うことで、ふくらはぎや足首が締まって、足首を細く見せる足痩せ効果が期待できます。
・股関節から歩く！
腰が悪い方（腰痛持ち）や運動不足で体幹がしっかりしていない方は、歩く姿勢が少し前屈み（出っ尻）になる方が多いと思います。
この姿勢は腰への負担が大きく、腰に痛みが出やすかったり、少し歩いてもすぐに疲れてしまいます。
それは、全身のバランスが崩れているからです。
上半身、特に重い頭を腰だけで持ち上げているのと同じ状態なので、腰への負担が大きくなります。
その状態でウォーキングを続けるのは、体を壊す危険があり、オススメできません。
まずは、出っ尻姿勢を改善することに意識を置いてください。
姿勢がよくなれば、ウォーキングの疲れが出にくくなり、足も運びも楽になります。
周囲の方々から感じるあなたの見る目が、僅かながら変わるかもしれません。
・腰（骨盤）をひねる！
イメージで言うと、ランウェイを歩くモデルさんみたいな感じです。
食物の栄養素を消化・吸収は、胃腸が行っています。
栄養素を吸収し脂肪へと蓄えるのは、特に腸が行っています。
内臓脂肪も皮下脂肪も、お腹周りが最も多いです。
であれば、その脂肪の最も多い部分を動かせば、脂肪燃焼しやすく、吸収を抑えられるのではないか？
そこで、お腹（腸）周りをよく動かすには骨盤周りをよく動かせば良いという結論に達しました。
普段、何も意識せず歩いている場合、膝を中心に足を運んでいると思います。
骨盤を動かすように意識することで、股関節から足を動かせるようになります。
骨盤を動かすと、自然と腰にひねりが加わり、ウエストの引き締め効果も期待できます。
そして、股関節から足が動くことで、歩幅も広くなり、エネルギー燃焼効果もさらにUPすることでしょう。
足が股で分かれているのでは無く、おへそから分かれているイメージで大きく歩いてみてください。
・肩甲骨をとにかく動かす！
今度は上半身について、説明したいと思います。
人間は歩くときに、自然と腕を振ります。
それは、歩いているときに、一瞬片足立ちになり、さらに重心移動をするため、バランスが崩れた状態が繰り返されるからです。
そのバランスを保つために腕を振り、倒れないようバランスを維持するわけです。
ですので、『腕を振る』という動作は、必ずついてきます。
折角動かすのであれば、ここもついでに燃焼効果へ利用しようじゃありませんか。
肩甲骨のストレッチを行っておくことで、肩周りの可動域が広がります。
肩周りの可動域が広がると言うことは、腕をスムーズに動かせて、体を大きく使えることになります。
体を大きく使って脂肪燃焼効果UPと、スムーズな腕の振りで無理のない姿勢が保てます。
・腕は前に振らない！
腕は大きく振ることで、自然と歩幅が広くなります。
それは、バランスを保とうとするためと、足運びとのリズムを合わせようとするからです。
ですが、ただ腕を振るのはよくありません。
『腕を振る』ということだけを意識して振ると、大抵の方は腕を前に振ってしまうと思います。
前に腕を振ってしまうと、歩行姿勢やバランスが崩れてしまい、体全体を大きく使えません。
場合によっては、腰や膝を痛める原因にもなります。
ここでお伝えしたいのは、『腕を後ろ側に大きく振る』と言うことです。
腕を後ろに振ることだけを意識してください。
そうすることで、バランスが保てて、歩く姿勢が良くなります。
前項の肩甲骨をとにかく動かす！でも触れましたが、
- 腕を後ろに振る
- 肩甲骨がよく動かせる
- 体を大きく動かせる
結果、脂肪燃焼効果UPに繋がります。
・すこしだけ早歩き！
心拍数も、脂肪燃焼効果に影響をもたらします。
運動の慣れや年齢にもよりますが、心拍数を120程度にキープすることで、脂肪燃焼効果UPが期待できます。
それを目指すためには、少し早歩きすることで、達成できます。
逆に全力の早歩きは、心拍数が上がりすぎ、息が切れてしまいます。
疲れもすぐ出てしまい、短時間しか歩けません。
目標は、「少し息が上がるけど、おしゃべりしながら歩ける程度」です。
3. ウォーキング前にやっておきたいこと
脂肪燃焼効果をとにかく上げたい思いで、ウォーキング前に行っていたことを、ご紹介します。
・開始３０分前の【コーヒー】で効果アップ
コーヒーには、みなさんご存じの「カフェイン」が含まれています。
「カフェイン」には、中枢神経系に刺激を与え、脂肪燃焼効果をアップさせる働きがあるとされています。
そして、「カフェイン」の他にも「クロロゲン酸」というポリフェノールの一種が含まれています。
この「クロロゲン酸」も代謝アップの効果が期待でき、ポリフェノールの一種なので抗酸化作用も持ち合わせているため、ダイエットには向いていると考え、飲むようにしました。
飲むタイミングは、ウォーキング開始３０分前。
ただし、「カフェイン」には利尿作用が多少ありますので、水分補給のことしっかりと考えておきましょう。
・入念な【ストレッチ】で効果アップ
全身のストレッチ（特に肩甲骨周り、股関節周り）をしっかり行ってください。
運動の前の準備体操でも何でも結構です。
ストレッチを行い、全身の可動域を広げることで、体を大きく使え、脂肪燃焼効果アップを狙います。
運動不足の方は、ストレッチを本気で入念に行うと、意外と息が上がります。
このストレッチ自体が、良い運動になります。
ある程度息の上がった状態からウォーキングを開始すれば、２～３０分のウォーキングでも、効果を発揮するでしょう。
・適度な水分補給
コーヒーの「カフェイン」による利尿作用もありますが、そもそも運動を目的としていますから、しっかり汗をかきます。
脱水になって体調を崩していては、本末転倒です。
水分をしっかり取って、少しでも気分が悪くなったら、すぐに休憩しましょう。
4. まとめ
いかがでしたでしょうか？
特に難しいことではなく、誰でも無理なく取り組めることばかりだと思います。
あとは、みなさんの気持ちと決意だけ！
この記事を読んでいただいて、少しでも「その気」になってもらえたら幸いです。