私は４０歳を目前にダイエットを行い、体重を３ヵ月で３０kg落とすことに成功しました。その時のことを紹介したいと思います。
<目次>
1.ダイエット前後の変化
ダイエット前後での変化をまとめました。
- 体重：120kg → 90kg
- BMI：33.2 → 24.9
- 服のサイズ：4L → 2L
2.こんな人に読んでもらいたい
- BMIが『標準』を超えている方
- ダイエット経験があまりない方
- 運動があまり得意ではない方
・BMIが『標準』を超えている方
私もそうですが、BMI（体格指数）が『標準』を超えている方は、ダイエットの効果を確実に出せると考えています。
BMIは指数なので、あくまでも目安となる参考値として捉えました。
ですが、『肥満』を指している方は少なからずカロリーオーバーなのも確かです。
逆に言うと、カロリーを少し意識するだけでも効果を出せるチャンスでもあります。
| BMI | 判定 | WHO基準 |
| < 18.5 | 低体重 | Underweight |
| 18.5 ≦ BMI < 25.0 | 普通体重 | Normal range |
| 25.0 ≦ BMI < 30.0 | 肥満（１度） | Pre-obese |
| 30.0 ≦ BMI < 35.0 | 肥満（２度） | Obese class I |
| 35.0 ≦ BMI < 40.0 | 肥満（３度） | Obese class II |
| 40.0 ≦ BMI | 肥満（４度） | Obese class III |
・ダイエット経験があまりない方
仕事はデスクワーク、家ではリビングでTV見ながらずっと座ってる。
たまに子供の遊び相手。
こんな生活をしている私でも、ジムへ通わず体重を減らすことができたので、参考にしてみてください。
・運動があまり得意ではない方
スポーツをしたりジムへ通ったりをしないで、基本的なことを行っています。
道具や機材を使わないので、どなたでもできます。
3.ダイエットを始めたキッカケ
それまで本気でダイエットをしたことがありませんでした。
雑誌やＴＶのダイエット企画があると、気になってつい見てしまうのですが、見ただけでやった気になっていました。
「その気になれば、いつでも痩せられる」と思い込んでいて、行動に起こすことは全くありませんでした。
健康診断では中性脂肪の値は必ず引っかかり、BMIは常に「肥満」の判定でしたが、あまり気にしていませんでした。
学生時代はバレーボールをやっていましたが、弱小チームだったため大したトレーニングもせず、社会に出てからは完全に運動から離れていました。
もちろん一回戦敗退当たり前。
３０代後半に仕事のストレスから体調を崩したことをキッカケに、今まで得た知識を自分の体で試してみようと思い実践してみた話です。
ダイエットを行い、実際どれくらい体重が変わったかと言うと、
ダイエット開始時：120kg ／ BMI：33.2
⇩
3ヵ月後：90kg ／ BMI：24.9
4.太る原因
まず始めに、「太る原因」というのを今一度明確にしておこうと考えました。
ただ単に「食べ過ぎは太る」「運動しないと痩せない」と漠然と考えるのではなく、「太る」仕組みや原因をハッキリさせることで、「痩せるために何をすれば効果的か」、「どんな方法が自分にあっているか」と考えました。
・消費カロリーをオーバーするカロリー摂取
太る原因は消費しきれずに余ったエネルギーを、体が溜め込むことにあります。
当時の私の生活はこんな感じでした。
- 仕事はデスクワーク
- 運動時間０
- 揚げ物大好き
- コンビニの揚げ物とスィーツをほぼ毎日買う
調べるまでもなく、カロリーオーバーですね^^;
毎日、揚げ物やお菓子などの高カロリーな食事を続け、特に運動をしていない方はBMIが「肥満」を指しているのではないでしょうか？
BMI ＝ 体重(kg) ÷ 身長(m)の2乗
（普通体重の場合、BMIが18.5以上、25未満）
まずは１日の消費カロリーを、調べてみることにしました。運動以外に身長や性別、仕事の種類などで1日の消費カロリーの大半を占める基礎代謝に違いがあるようです。
例）30代～40代、男性、体重70kgの方の場合
基礎代謝：1560kcal
例）30代～40代、女性、体重60kgの方の場合
基礎代謝：1300kcal
| 性別 | 男性 | 女性 | ||||
| 年齢 | 基礎代謝 基準値 (kcal / kg / 日) | 参照体重 (kg) | 基礎代謝量 (kcal / 日) | 基礎代謝 基準値 (kcal / kg / 日) | 参照体重 (kg) | 参照体重 (kg) |
| 1～2歳 | 61.0 | 11.5 | 700 | 59.7 | 11.0 | 660 |
| 3～5歳 | 54.8 | 16.5 | 900 | 52.2 | 16.1 | 840 |
| 6～7歳 | 44.3 | 22.2 | 980 | 41.9 | 21.9 | 920 |
| 8～9歳 | 40.8 | 28.0 | 1140 | 38.3 | 27.4 | 1050 |
| 10～11歳 | 37.4 | 35.6 | 1330 | 34.8 | 36.3 | 1260 |
| 12～14歳 | 31.0 | 49.0 | 1520 | 29.6 | 47.5 | 1410 |
| 15～17歳 | 27.0 | 59.7 | 1610 | 25.3 | 51.9 | 1310 |
| 18～29歳 | 24.0 | 63.2 | 1520 | 22.1 | 50.0 | 1110 |
| 30～49歳 | 22.3 | 68.5 | 1530 | 21.7 | 53.1 | 1150 |
| 50～69歳 | 21.5 | 65.3 | 1400 | 20.7 | 53.0 | 1100 |
| 70歳以上 | 21.5 | 60.0 | 1290 | 20.7 | 49.5 | 1020 |
ってことは、「生きているだけで １日 に基礎代謝分のカロリーは勝手に消費されている」ってことなんですね。
なので、「あとは運動をして消費カロリーを増やして、さらに食べ過ぎに注意すれば、それほどハードルは高くないんじゃないか？」と考えたわけです。
ひとまず目標体重を90kgあたりとして
（30代の1kgあたりの基礎代謝値）22.3 × 90kg ＝ 2,007kcal
基礎代謝＝１日に必要な最小限のカロリーとし、最低限2,000kcalは摂取しないといけないと考えました。
皆さんも、ご自身の体格や生活スタイルで、だいたいどれくらいのカロリーを消費するのかを、一度調べてみてはいかがでしょうか？
・運動不足
運動不足によって、二つの影響があると考えました。
一つめは、摂取カロリーを消費しきれないこと。
これは単純に、基礎代謝以上のカロリーを摂取した場合、カロリーの消費不足により、脂肪として蓄積されてしまいます。
運動することで、基礎代謝以外のカロリー消費量を増やせるはずです。
二つめは、代謝が下がりカロリーの消費効率が下がること。
ただ食事制限だけでダイエットをすると、筋肉量が減り代謝が下がってしまいます。体重が落ち始めるとき、脂肪よりも筋肉の方が落ちやすいと聞いたことがあります。
結果、痩せにくい体になり、一時的には体重は減ってもすぐ戻ってしまいます。
筋トレをすると「劇的に代謝が上がりすぐに痩せる」とまではいきませんが、カロリーを消費しつつ筋肉量が増え、代謝が上がるはずです。
血行が良くなり、体の表面温度も上がって良い汗をかけるようになったおかげで、夏の暑い時期でも異常な量の汗をかかなくなったのを実感できました。
カロリーを消費しやすい体（良い意味で燃費の悪い体）を作ることを目指してください。
5.ダイエットで実際に行ったこと
では実際、どんなことをしてダイエットを行ったかというと、以下の通りです。
・カロリー表の載った本を購入
基礎代謝は算出できたとしても、摂取カロリーってあまり知らないのではないでしょうか。
お茶碗一杯のごはんが200(kcal)くらいとか、TVか雑誌で見聞きしたくらいで、あとはコンビニ弁当に書いてあるカロリーも、あまり意識して見ていませんでした。
健康診断の結果で「要再検査」「要精密検査」が出るようになってから、お世話になっている内科の先生に「食材のカロリーがわかる本」を買うように促され、買ってみました。
これには、いろんな食材や料理のカロリーはもちろん、炭水化物・脂質・食物繊維・塩分など、参考値がびっしり記載されています。
これで一日の食事でだいたいどれくらいのカロリーを摂取したかを計算します。
元々参考値なので、計算も参考値程度でざっくりと計算します。
（例）ごはん・野菜炒め・味噌汁・サラダ
300 ＋ 400 ＋ 40 ＋ 30 ＝ 770(kcal)
一日の合計が多いと感じたら、ごはんの量を減らしてみたり、使っている油を減らしてみましょう。
または、脂身の少ない類似品を代用してはいかがでしょうか。
私は鶏肉が好きだったため、肉を使うときはできるだけ鶏肉を代わりに入れていました。
同じ量だと豚に比べて約１／３のカロリーで、値段も安く一石二鳥！などなど、食材のカロリーを知ると食への意識が少し変わりました。
・毎日体重計に乗る
やはり、自分の体重を把握することは大切です。「昨日食べ過ぎたから、今日は計りたくない」はダメ。
食べ過ぎた時こそ体重にどう変化が出るのか確認し、把握するべきだと考えます。
現実から目を背けずに真摯に受け止めましょう。
また、測定時間を一定にします。
私の場合は、朝一に測定をしました。
寝起きにトイレへ行った直後、朝食の前に測定をすることで、食事の影響を受けることもなく、前日とほぼ同じ条件で測定できるため、比較がしやすいからです。
測定結果はアプリなどに入力し、グラフで確認できるようにしていました。
体重計もただ体重が計れるものではなく、体脂肪率なども計れる体組成計をオススメします。
私が実際使用している体重計は、タニタの体組成計です。
体重、BMIはもちろん、内臓脂肪や筋肉量なども計れて、前回の測定値との比較ができる代物です。
・目標の設定
はじめから厳しい目標を立てて追い込むのも良いですが、モチベーションが保てませんので、段階的に目標を変えていくことをオススメします。
ひとまずBMIを『 脱・肥満』にすることを目標にしました。ということで目指すは90(kg)。
・食事制限
4. 太る原因で記載しました通り、カロリーオーバーにならないメニュー（食材の種類）と量を意識して、とにかく１ヵ月は続けてみて変化が出るか記録しました。
順調に体重が減っていたので、最終的なBMIで『標準』になるまで続けてみました。
・ウォーキング
食生活でカロリーを抑えるだけではなく、さらに効率を上げるために運動をすることを決めていました。
どんな運動をするか決めるときに、こんなことを考えていました。
- ジムに通うお金が無い
- 野球やサッカーは人や場所が必要だから、独りで気軽にできるものにしよう
- 何年も運動していなかったから、基本的な動作からやろう
- 関節を痛めやすいから、負荷の軽いものにしよう
ということで、ウォーキングをすることにしました。
ウォーキングも色々と調べましたので、どんなウォーキングを行っていたかご興味のある方はこちらをご覧ください。
次に考えたことは、やめたくならない方法（続けられる方法）です。まず、やめたくなる時はどんな時か考えました。
- ケガをして続けられない時
- 飽きてしまった時
ケガをしてしまうと運動は何もできなくなるし、元々関節を痛めやすいのでケガをしない（体を痛めない）ためのウォーキングについて調べました。
それについては、また機会を見て、記事を書きたいと思います。
次に飽きないようにするために、こんなことをしました。
- 音楽を聴く
- ちょっと良いシューズを買う
どちらもモチベーションを上げて、翌日も続けられる気持ちを作ってくれます。
特にシューズについては、アッパーは柔らかくソールはクッション性の良いものを選ぶことで、膝への負担やつま先のストレスを軽減してくれるので重要です。
ちょっと良い物がポイントで、「少し高い買い物をしたから続けないと！」という気持ちにもなり続けられました。
・スイミング
ウォーキングにも慣れ、ダイエットを始めてから２ヵ月が経とうとした頃、体重が今までのように順調に減らなくなってきました。
そこで、負荷を上げるために運動を追加することにしました。
『ランニング』も考えたのですが、ここで膝や腰を痛めて中断してしまうと元も子もないと思い、体への負担の少ない『スイミング』を始めることにしたのです。
スイミングの内容は『週に１回、１時間、平泳ぎ 』 。
タイムを気にせず全身を大きく使い、関節をしっかり伸ばしてゆっくりと泳ぎました。
これで残り10(kg)も落とし切り、無事目標を達成できました。
6.まとめ
いかがでしたでしょうか？
内容としては、ごくごく当たり前のこととなっておりますが、何となく知っているのと理解しているのとでは、全く意味が違います。
理解した上で計画的に行うことで、効果的にダイエットを行えるのではないでしょうか。
ゆるく、でも強い意志をもって取り組んでいただければ、確実に成果を得られると思いますので、是非、明日からでも始めてみてください。